Een goede ademhalingsoefening bij paniek of hyperventilatie helpt je om rustiger en langer uit te ademen, en juist niet dieper in te ademen. Drie oefeningen die goed werken: uitademen door een denkbeeldig rietje, ademen met je hand op je buik en de vierkante ademhaling. Ze werken het best als je ze ook oefent op rustige momenten, zodat je lijf ze kent als het spannend wordt.
Als paniek opkomt, hoor je vaak: “Adem gewoon even diep in.” Goed bedoeld. Maar bij paniek adem je meestal al te veel en te snel. Nog dieper inademen maakt het dan vaak erger.
In dit artikel staan drie oefeningen die wel helpen: elke ademhalingsoefening bij paniek hieronder kun je zonder hulpmiddelen doen. Ik leg ze stap voor stap uit, zodat je ze kunt doen op het moment zelf. Wil je meer weten over wat je verder kunt doen tijdens en na een aanval, en hoe je ze voorkomt? Lees dan paniekaanval stoppen.
Waarom een ademhalingsoefening bij paniek zo goed werkt
Bij paniek gaat namelijk je alarmknop af. Je adem wordt hoog en snel, en daardoor adem je te veel koolzuur uit. Dat geeft tintelingen, duizeligheid en het gevoel dat je niet genoeg lucht krijgt. Wat je weer banger maakt.
Je adem is het enige stukje van je zenuwstelsel dat je zelf kunt bedienen. Door langzamer en langer uit te ademen, breng je het koolzuur weer in balans en geef je je lijf het signaal: het is veilig. Daardoor zakt je hartslag, en ontspannen je spieren. Niet meteen, maar wel binnen een paar minuten.
Voor je begint met een ademhalingsoefening bij paniek
- Ga zitten als het kan, of leun ergens tegenaan.
- Je hoeft het dus niet perfect te doen, want elke langere uitademing helpt.
- Voelt een oefening onprettig? Stop dan en adem gewoon normaal. Probeer daarna een andere.
- Heb je hartklachten, astma of COPD, of weet je niet zeker of het paniek is? Overleg dan eerst met je huisarts.
Oefening 1: uitademen door een rietje (1 tot 3 minuten)
De eerste ademhalingsoefening bij paniek. Je kunt hem overal doen, zonder dat iemand het ziet.
- Adem eerst rustig in door je neus. Niet diep, maar gewoon normaal.
- Tuit je lippen, alsof je door een rietje blaast.
- Adem heel langzaam uit door je lippen. Langer dan je inademde.
- Wacht even, tot je lijf vanzelf weer wil inademen.
- Herhaal dit 5 tot 10 keer.
Het tuiten van je lippen remt je uitademing vanzelf af. Zo hoef je niet te tellen als je hoofd daar geen ruimte voor heeft.
Oefening 2: hand op je buik (2 tot 5 minuten)
Voor als je adem hoog in je borst zit en je het gevoel hebt dat je stikt.
- Leg een hand op je buik, net onder je navel.
- Adem rustig in en laat je buik een beetje bol worden tegen je hand.
- Adem langzaam uit en voel je buik weer zakken.
- Houd je borst en schouders zo stil mogelijk.
- Ga door tot je merkt dat je adem lager en rustiger wordt.
Je hand geeft je hoofd iets om op te letten. En de warmte en het gewicht ervan voelen voor veel mensen al een beetje als thuiskomen.
Oefening 3: de vierkante ademhaling (2 tot 4 minuten)
Voor als je gedachten op hol slaan. Het tellen geeft je hoofd houvast.
- Adem in door je neus en tel tot 4.
- Houd je adem rustig vast en tel tot 4.
- Adem uit door je mond en tel tot 4.
- Wacht even met inademen en tel tot 4.
- Herhaal dit daarna 4 rondes. Je kunt met je vinger een vierkantje tekenen op je been.
Is vasthouden te spannend tijdens een aanval? Laat de twee pauzes dan weg, en doe alleen 4 tellen in en 6 tellen uit.
Oefenen met mijn stem erbij? Tien minuten rustig ademen, ook fijn om op je telefoon te zetten voor als het spannend wordt. Gratis, zonder aanmelden. Luister de gratis ademoefening.
Oefen de ademhalingsoefening bij paniek als je rustig bent
Dit is misschien wel het belangrijkste stuk, want oefenen werkt pas als het vertrouwd is. Op het moment van paniek is je hoofd niet in de stand om iets nieuws te leren. Wat je lijf al kent, pakt het veel makkelijker op.
Dus: kies één ademhalingsoefening bij paniek uit dit artikel en doe hem een paar keer per dag, een minuutje. Bij het koffiezetten, in de trein, voor het slapengaan. Na een week of twee herkent je lijf het. En als de paniek dan komt, hoef je niet na te denken. Je adem weet de weg al.
Wanneer een ademhalingsoefening bij paniek niet genoeg is
Een ademhalingsoefening bij paniek helpt veel mensen om een aanval sneller te laten zakken. Maar ze lossen niet op waarom de alarmknop zo vaak afgaat. Krijg je regelmatig paniekaanvallen? Ga dan langs je huisarts.
Daarnaast kan het helpen om te werken aan de onrust in je lijf. In een ademsessie begin ik bij paniekklachten bewust zacht, en stem ik alles af op wat jij aankunt. Loop vooraf even de gezondheidscheck door.
Vragen over een ademhalingsoefening bij paniek
Welke ademhalingsoefening helpt het snelst bij een paniekaanval?
Voor de meeste mensen: langzaam uitademen door getuite lippen. Het is simpel en je hoeft niet te tellen.
Helpt ademen in een papieren zak bij hyperventilatie?
Dat wordt tegenwoordig afgeraden. Rustig en langzaam uitademen werkt net zo goed en is veiliger.
Wat als de oefening me juist banger maakt?
Dat kan gebeuren, vooral als je veel op je adem let. Stop dan, adem normaal en richt je aandacht op je voeten of op iets wat je ziet.
Kan ik deze oefeningen ook gebruiken bij angst of stress?
Ja. Ze werken bij alles waarbij je adem hoog en snel wordt. Meer oefeningen vind je in 3 ademhalingsoefeningen tegen stress.
Wil je meer weten over wat er in je lijf gebeurt als je te snel ademt? Op Wikipedia lees je meer over hyperventilatie. Twijfel je over je klachten, bel dan je huisarts.
Wil je het zelf ervaren?
Wil je samen werken aan de onrust onder de paniek, in een veilige, rustige ruimte?
Plan je eerste sessie of stuur me eerst een appje. In Benschop, 25 minuten van Utrecht, parkeren voor de deur.
