Een goede ademhalingsoefening om te slapen maakt je uitademing langer dan je inademing. Daarmee geef je je zenuwstelsel het signaal dat het veilig is om los te laten. Drie oefeningen die bijvoorbeeld goed werken: langer uitademen, de 4-7-8 ademhaling en buikademhaling met een hand op je buik. Je doet ze in bed, in 2 tot 10 minuten.
Je bent moe. Echt moe. En toch lig je om half twee nog naar het plafond te staren, terwijl je hoofd de boodschappenlijst van morgen doorneemt. Plus dat gesprek van vorige week, of die mail die je nog moet sturen.
Herkenbaar? Dan ben je echt niet de enige. Het goede nieuws is dat je adem een van de makkelijkste ingangen naar slaap is. Want je hebt hem altijd bij je, en je hoeft er je bed niet voor uit.
Waarom een ademhalingsoefening helpt als je niet kunt slapen
Om in slaap te vallen, moet je zenuwstelsel van de aan-stand naar de rust-stand. Dus van gaspedaal naar rem. Maar als je de hele dag hebt aangestaan, gaat dat niet vanzelf. Je lijf ligt in bed, maar je systeem staat nog op de snelweg.
Dat zie je ook aan je adem. Bij stress adem je namelijk hoog en snel, in je borst. Als je je adem bewust vertraagt en naar je buik brengt, help je je zenuwstelsel om op de rem te trappen. Dat is geen trucje, dat is gewoon hoe je lijf werkt.
Oefening 1: langer uit dan in, de eerste ademhalingsoefening om te slapen (2 tot 5 minuten)
Voor als je net in bed ligt en je hoofd nog draait.
- Ga eerst op je rug liggen, armen naast je.
- Adem rustig in door je neus en tel tot 4.
- Adem langzaam uit door je neus of mond en tel tot 6 of 8.
- Herhaal dit 10 keer, of tot je merkt dat je zwaarder wordt.
Het gaat dus niet om perfect tellen. Als je uitademing maar langer is dan je inademing. Wordt tellen te veel gedoe? Laat het dan los en adem gewoon langzaam uit.
Oefening 2: de 4-7-8 ademhaling (2 minuten)
Een bekende ademhalingsoefening om te slapen, en niet voor niks. Door je adem even vast te houden, vertraagt alles nog wat meer.
- Adem in door je neus en tel tot 4.
- Houd je adem rustig vast en tel tot 7.
- Adem uit door je mond, met een zacht zuchtend geluid, en tel tot 8.
- Doe dit daarna 4 rondes.
Eerlijk: voor sommige mensen voelt het vasthouden juist onrustig. Merk je dat? Sla het vasthouden dan over, of maak de tellen korter. Want jouw lijf is de baas.
Oefening 3: hand op je buik (5 tot 10 minuten)
Mijn favoriet voor als je echt niet in slaap komt.
- Leg een hand op je buik en een hand op je borst.
- Adem zo dat vooral de hand op je buik beweegt. De hand op je borst blijft daarbij bijna stil.
- Voel je buik omhoog gaan bij de inademing, en zakken bij de uitademing.
- Gaan je gedachten alle kanten op? Prima. Breng je aandacht dan gewoon weer terug naar je hand.
Je hoeft ook niet in slaap te vallen. Dat is het grappige: als je stopt met proberen, komt het vaak vanzelf.
Liever iemand die je erdoorheen praat? Tien minuten ademen, met mijn stem erbij, dus fijn om in bed te luisteren. Gratis, zonder aanmelden. Luister de gratis ademoefening.
Naast een ademhalingsoefening om te slapen: wat nog meer helpt
- Leg je telefoon bijvoorbeeld weg. Niet om streng te zijn, maar het licht en de prikkels houden je systeem in de aan-stand.
- Maak je slaapkamer ook koel. Je lijf valt makkelijker in slaap als het een beetje afkoelt.
- Neurie of zucht. Lijkt gek, maar een lange zucht of zacht neuriën helpt je zenuwstelsel ook naar de rem. Meer daarover lees je in het artikel over je nervus vagus.
- Oefen overdag ook. Een paar keer per dag een minuutje langer uitademen maakt het ’s avonds makkelijker. Want je lijf leert het herkennen.
- Lig je na 20 minuten nog wakker? Ga er even uit, doe iets rustigs in gedimd licht, en ga terug als je slaperig wordt.
Wanneer een ademhalingsoefening om te slapen niet genoeg is
Een ademhalingsoefening om te slapen helpt echt. Maar slaap je al maanden slecht, word je moe wakker hoe lang je ook slaapt, of staat je hoofd nooit meer echt uit? Dan zit de spanning vaak dieper dan een oefening voor het slapengaan kan bereiken.
Kijk dan eerst samen met je huisarts of er iets anders meespeelt. En daarnaast kan het helpen om je zenuwstelsel op een dieper niveau te laten ontspannen. In een ademsessie of holistische massage neem ik twee uur de tijd voor jou. Veel mensen vertellen me dat ze die nacht slapen als een blok.
Herken je jezelf in altijd aan staan? Lees dan ook over overprikkeld zijn.
Vragen over een ademhalingsoefening om te slapen
Welke ademhalingsoefening helpt het snelst om te slapen?
Voor de meeste mensen: langer uitademen dan inademen. Het is simpel, zodat je het meteen kunt doen.
Werkt de 4-7-8 ademhaling echt?
Veel mensen vinden het fijn, omdat het je adem vertraagt en je hoofd iets te doen geeft. Het werkt alleen niet voor iedereen, dus probeer gewoon welke oefening bij jou past.
Wat als ik duizelig word van de oefening?
Dan adem je waarschijnlijk te diep of te snel. Adem even normaal, en probeer het daarna rustiger en minder diep.
Hoe lang duurt het voordat het werkt?
Soms meteen, maar soms pas na een paar avonden. Want je lijf moet het een beetje leren. Blijf het een week proberen voor je oordeelt.
Slaap je al langer dan een paar weken slecht? Lees dan ook eens op Thuisarts.nl of bespreek het met je huisarts.
Meer dan een ademhalingsoefening om te slapen?
Wil je voelen hoe diep je lijf kan ontspannen, als iemand je begeleidt?
Plan je eerste sessie of stuur me eerst een appje. In Benschop, 25 minuten van Utrecht, parkeren voor de deur.
